Léto už skoro za rohem a s ním i plavková sezóna. Chcete si na pláži či u bazénu připadat jako bohyně, ale trápí vás nějaké to kilo navíc? Žádný problém! V následujícím článku vám neporadíme, jak zhubnout 10 kg za 3 dny, ale podělíme se s vámi o pár tipů na zdravé hubnutí.
Způsobů, jak efektivně zhubnout, je celá řada. Někdo si nemůže vynachválit keto dietu, jiní zas nedají dopustit na běhání a kardio cvičení. Jak se v leckdy protichůdných radách orientovat a čemu věřit? Pojďme se podívat na 4 základní principy, které vám pomohou se zdravým hubnutím.
Dieta a zdravé stravování
Internet a sociální sítě jsou plné zaručených postupů, jak zhubnout. Často mezi nimi najdete i drastické diety, které slibují nerealistické výsledky. Možná se vám podaří za týden shodit 10 kilo, je však velice pravděpodobné, že se vám vrátí zase zpět. A to hodně rychle. Přísné diety se hodí spíše pro nastartování metabolismu. V žádném případě byste tvrdé redukční diety neměli držet dlouho a k normální stravě byste se vždy měli vracet postupně. Jen tak se vyvarujete nežádoucího jo-jo efektu.
Nesmírně populární je keto dieta. Jde o typ nízkosacharidové diety, která zároveň napomáhá očistě organismu. Ketodiet je však poměrně drastická, neboť při ní nesmíte jíst takřka žádné sacharidy. Že se při dietě budete muset vzdát čokolády, je vám asi jasné. Ale ketodieta zakazuje také ovoce, téměř všechny druhy příloh i vybrané druhy zeleniny. Místo cukrů však konzumujete velké množství tuků, čímž se vaše tělo dostane do stádia ketózy, při němž místo cukrů pálí tuky.
Vzhledem k tomu, že je keto dieta velice restriktivní, opravdu funguje. A to skutečně rychle. Již v prvních 14 dnech budete pozorovat velký váhový úbytek. Ale pozor, ne všechna kila, která shodíte, jsou z tukových polštářů. V rámci keto diety jídelníček obohatíte o semínka a další suroviny, které efektivně pročistí váš organismus. Takové psyllium, jenž při keto dietě nahrazuje zakázanou mouku, funguje jako kartáč, který vám dokonale vyčistí celý zažívací trakt.
Říká se, že břišáky se vyrábí v kuchyni. Ve fitku se můžete potit každý den, ale pokud zároveň neupravíte jídelníček, kýžené výsledky se prostě nedostaví. Nemusíte hned investovat do dietních programů, ačkoliv třeba taková krabičková dieta je skutečně skvělým pomocníkem nejen pro začátečníky. Důležité je, najít zdravý balanc. Zlaté pravidlo hubnutí zní, že příjem kalorií musí být nižší než jejich výdej. Pokud si tedy po náročném tréninku dáte kopeček zmrzliny či kousek pizzy, svět se nezboří.
Pohyb a cvičení
Se zdravým stravováním jde ruku v ruce pohyb. Přestože pro někoho může fungovat, zdravé hubnutí bez cvičení je tak trochu mýtus. Stejně jako neexistuje jedna dieta, jež by 100% zabírala každému, také cvičební plán je nutné poupravit na míru vaším potřebám. Každý pohyb je dobrý a přínosný. A pokud vás navíc ještě bude bavit, máte z poloviny vyhráno.
Kardio nebo silový trénink? To je věčný boj, který můžete sledovat v každé diskuzní skupině věnované hubnutí. Ačkoliv si to většina z nás nechce přiznat, bez kardia vám kila půjdou dolů velmi těžko. Kardio však není jen o běhání s jazykem na vestě. Pokud kardio cvičení nesnášíte, tak jako já, zkuste si najít alternativu, která vás nebude tolik štvát. Za vyzkoušení stojí fit dance, zumba ale třeba i jízda na kolečkových bruslích či kole.
Na internetu najdete spoustu cvičebních plánů s HIIT cvičením. Jedná se o intenzivní trénink, při němž po určitou dobu jedete na maximální tepovou frekvenci. Tohle opravdu není pro každého, ačkoliv se jedná o opravdu účinné cvičení. Místo toho můžete kardio cvičení praktikovat v takzvané spalovací tepové frekvenci, při níž se vám sice rozbuší srdce, ale zároveň jste během cvičení schopni mluvit. Hodina na orbitreku při spalovací frekvenci zní mnohem snesitelněji než 20 minut úmorného šlapání.
Silový trénink zažívá v poslední době obrovský boom. Posilování je sice doména mužů a spousta žen se činkám vyhýbá z obavy, aby nevypadaly jako Arnold. Pravdou však je, že silový trénink je neskutečným pomocníkem, pokud se snažíte zhubnout. Čím víc svalů totiž máte, tím víc kalorií spálíte. A to bez práce! Vaše svaly pálí kalorie, i když sedíte na gauči a koukáte na Netflix. A nebojte, klasický silový trénink z vás kulturistku rozhodně neudělá. Takový výsledek totiž vyžaduje zcela jiný přístup a postupy než posilování při hubnutí.
Kvůli posilování ani nemusíte do fitka. Zejména jako začátečník si v pohodě vystačíte s podložkou na cvičení. Celou řadu cviků totiž můžete provádět pouze s vlastní vahou. Velkou službu vám udělá také guma na cvičení, s jejíž pomocí lze do jisté míry nahradit posilovací stroje. Domácí posilovnu si časem můžete doplnit o jednoruční nakládací činky, které vám otevřou dveře k celé řadě cviků s činkami.
Pitný režim
Dalším tipem, jak nejlépe zhubnout, je pitný režim. Tuto radu jste už jistě slyšeli a není se čemu divit. Dostatečný příjem tekutin je důležitý při běžném životě, ale při dietě hraje pitný režim roli opravdu zásadní roli. Při zvýšené fyzické aktivitě můžete vypotit až 5 litrů vody denně. Tuto ztrátu je tedy třeba adekvátně vykompenzovat. Kolik vody vypít se odvíjí od několika různých faktorů. Pro výpočet lze využít online kalkulačky.
Nejen zvýšená fyzická námaha a cvičení je důvodem pro dodržování pitného režimu. Také vybrané diety mohou z vašeho těla odvádět větší množství tekutin, které je následně nutné doplnit. Prakticky všechny očišťující kúry a detoxy mohou způsobit dehydrataci. Potraviny jako psyllium a jiné účinné látky na sebe totiž vážou vodu, kterou následně odvádí z těla pryč.
Pokud obecně pijete málo, při hubnutí budete muset dodržování pitného režimu věnovat zvýšenou pozornost. Někomu stačí si postavit láhev s vodu na pracovní stůl, jiní budou potřebovat trochu větší povzbuzení. Dnešní moderní doba naštěstí nabízí hned několik zajímavých řešení. Příznivci technologií jistě ocení například aplikaci pitný režim. Výsledky přinese i láhev na vodu s počítadlem.
Odpočinek a spánek
Posledním univerzálním tipem, který se vyplatí při hubnutí dodržovat, je dostatek spánku a odpočinku. Ten se totiž při tom všem počítání kalorií velice podceňuje. Pokud chcete zhubnout a žít zdravě, je třeba si uvědomit, že hubnutí není jen o výdeji ale také o regeneraci. Jestliže vašemu tělu nedáte potřebný spánek, jak od něj můžete očekávat skvělé výkony?
Zejména aktivní jedinci mívají se spánkem a odpočinkem problém. V porovnání s náročným tréninkem se odpočinek jeví tak trochu jako ztrátu času, že? Špatně! Proč je spánek důležitý? Dostatek spánku je zásadní pro správné fungování vašeho organismu. Jen odpočaté tělo a mysl a dokážou podat ty nejlepší výkony. Obecně se doporučuje okolo 8 hodin spánku. Někomu však stačí 6, jiní potřebují alespoň 9 hodin, aby se cítili plně odpočatí.
Neméně důležité jsou pak takzvané rest days, tedy dny, kdy necvičíte, ale odpočíváte. Nezáleží ani tolik na druhu cvičení, rest day je však zásadní zejména při silovém tréninku. Během cvičících dnů namáháte svaly, které potřebují dostatek času pro regeneraci. To platí i případě, že už cvičíte nějaký ten pátek a svaly vás po tréninku nebolívají.
Regenerace svalů, k níž dochází během rest days, vyžaduje poměrně velkou dávku energie. A kde ji tělo vezme? Přece z tukových zásob! Druhý den po tréninku se tedy s čistým svědomím svalte na gauč a zkoukněte třeba celou sérii vašeho oblíbeného sitkomu. Pokud takto vypnout neumíte, řešením je aktivní odpočinek. Během těchto dní místo náročného posilování či intenzivního kardia vsadíte na dlouhou procházku, jógu či jinou méně náročnou aktivitu.
Z návštěvy fitka máte panickou hrůzu? Nebojte, nejste v tom sami. Neházejte flintu do žita a mrkněte na 9 tipů jak cvičit doma.